体育课上的3个经典动作 其实并不完全适用于健身

2018-11-04 12:04:21  常州网

  在学生时期,我们中的大部分人每周最期待的课是体育课,体育课也似乎是唯一一门从小学开到大学的课程。但是一直以来,大部分人对这门课的认识,就是“到操场活动活动”或“学习之余放松心情的时刻”,基本上不会通过体育课真正提高身体素质,更别提通过体育课学习到什么专业运动知识了。

  “虽说现在提倡全民健身,但从我自己孩子的反馈来看,体育课仍旧是被边缘化的,教学内容和我小时候相比基本没有更新,当年我们上学的时候不懂,现在回头看,那时存在的问题现在还是存在。体育课上学到的一些东西,造成了我们对运动长久以来的认识误区。”我市专业健身教练马旭说。

  本期健身季,我们就说说中小学体育课最典型的3个问题:热身方法、拉伸方法和仰卧起坐。“别觉得说小孩子上体育课就是玩玩,用不着特别专业的运动知识,我认为,一些基础知识就需要在一开始的时候打好基础的,等孩子们的固定思维形成,想要重建这个体系,就非常困难了。运动知识也要从娃娃抓起啊。”马旭说。

  运动前的热身,光绕操场跑两圈是不够的

  “运动前需要充分热身是大家都知道的常识,体育课肯定也少不了这个环节。开始上课时,老师安排的热身项目一般都是绕操场跑两圈。跑步热身不能说有多么不好,它可以有效地让我们身体热起来,进入运动状态。但是跑步热身效率很低,也非常不全面。”马旭从健身教练的专业角度出发向记者介绍,热身的第一目的就是防止运动损伤,并激活运动神经,热身过程中,人体的整体体温升高,肌肉的粘滞性会降低,延展性会提高,动作的内在阻力减小,可以有效降低拉伤的可能性,“从这个角度说,慢跑热身是有明显效果的”。

  但是马旭也表示,防止运动损伤还涉及关节、肌肉激活等多个方面,仅仅提升体温是不够的。

  “热身的另一个目的就是运动神经的激活,慢跑两圈显然难以达到这些目的。我们应该做的是功能性更强且更有针对性的‘动态牵拉’。动态牵拉并不是什么新鲜东西,已经在国外非常普及,可是我们在从小到大的体育课上几乎没有听过。”马旭介绍,近几年来,随着马拉松运动的火爆,动态牵拉在健身爱好者中逐渐普及。

  熟知的膝关节环绕其实不科学

  再说说另一个常见的热身动作:膝关节环绕。体育老师在上课前会带学生们活动关节,活动到膝关节时,经常会要求同学俯身屈髋,手按在大腿或膝盖上,水平面环绕膝盖。相信这个动作对每一个人来说都不陌生。

  “膝关节的正常活动方向是前后方向,只有在屈膝时能做极小幅度的内外旋。这个动作却在强迫关节旋转,明显不符合人体运动模式。如果幅度大又经常做,很容易对膝盖内部结构造成损伤。”马旭表示,在他看过的体育课上,此类违反关节本来功能的动作非常多,“人体这么多关节,我们需要尊重它的功能及特质来做运动。只是盲目地活动关节,并不能改善人体的柔韧性,只能提高损伤的风险”。

  “不知道这些话你听着耳熟不耳熟,体育课上,老师会告诉我们,拉伸压腿就是要拉开韧带,我上学的时候几乎每节体育课都能听到。其实这个说法本身就非常不科学。韧带作为结缔组织,主要是用于加固我们的关节,要是真被拉松了,反而会对我们的关节稳定性有损害,所以牵拉并不是真的拉韧带,那只是民间说法,并不准确。”马旭说,科学的拉伸方式应该是,在训练前通过动态牵拉热身,训练后通过静态拉伸放松。

  仰卧起坐可能引起腰椎损伤

  “和前两个问题相比,仰卧起坐对中小学生的身体伤害就更大了。”马旭告诉记者,仰卧起坐这个动作对社会的最广泛影响就是,现在有无数人在用仰卧起坐练腹肌。其实,这个动作对腹肌的塑造效率极其低下,也几乎不能起到“减肚子”的作用,甚至会对腰椎造成损伤,并引起不良姿态。

  “具体解释的话就需要用到专业知识了。我们做仰卧起坐前半程,腰部没有离开地面时,主要做的动作是躯干屈曲,发力的肌肉是腹直肌;在后半程主要做的动作是屈髋与腰椎屈曲,主要参与的肌肉除了腹直肌,更多的是髂腰肌和股直肌。髂腰肌和股直肌的过度强壮,容易造成骨盆前倾的不良姿态。另外,仰卧起坐的后半程,腰椎屈曲程度过大,腰椎会受到较大压力,很多人练完仰卧起坐后会感觉腰疼,就是这个原因,长时间则容易引起腰间盘突出等症状。”马旭说。

  有个场景我们可能都很熟悉:体育课上,同学们2人一组,一人按着另一人的腿,1分钟计时做仰卧起坐,做得越多越好。“这种动作的结果就是加大股直肌发力,很多小孩子在做完1分钟高强度的仰卧起坐之后都是腹部没感觉却大腿疼。为了可以在1分钟内做尽量多的仰卧起坐,学生和老师都想出了不少‘技巧’,内容无非就是告诉你怎么做这个动作更省力,能做得更多。”马旭表示,这些“技巧”就是让本来应该承力的肌肉松懈下来,让不应该用力的肌肉或关节代偿,以达到省力的目的,其结果就是引起各种身体问题,“正如同你站着时候总想省点力,时间长就驼背了”。

  “实际上,人的运动能力很大程度取决于我们儿时的培养,一些体能素质是无法在成年后训练出来的。更重要的是,青少年阶段将塑造一个人对运动的基本认知。体育课如果仅被定位为‘到操场活动活动的时间’,也至少应该摒弃陈旧错误的方法,保证最基本的科学。”马旭说。

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